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Discussione: ***official thread body building &co.***

  1. #801
    Monkey Tilt
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    Si concordo. Io infatti non ho mai fatto una dieta specifica, piuttosto ho seguito un certo tipo di alimentazione generale. L'importante è sentirsi bene fisicamente perchè le diete fai da te sono abbastanza rischiose.

  2. #802
    Scandinavian LAG L'avatar di Brianmay
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    Citazione Originariamente Scritto da ciochi Visualizza Messaggio
    imo è sbagliata. Allenarsi a digiuno è un controsenso, cosa bruci quando ti alleni? Anche come fai tu è sbagliato, se senti qualunque esperto nutrizionista te lo confermerà. Sono pronto a bettare che se ti alleni 3x a settimana ma mangi bene cresci molto di più di ora.
    @Dario_88: il peso non deve scaricare sulla schiena ma sulle scapole, che appoggi o meno il sedere è irrilevante nel powerlifting; in gara, la maggior parte degli atleti lo sfiora, ed esclusivamente per regolamento, altrimenti lo terrebbero sollevato. Poi obv negli atleti è + accentuato perchè un arco maggiore riduce la corsa del bilanciere e quindi aumentano i pesi.
    Ue ue non seguivo da un po' di tempo il forum.

    Posso dirti che ci sono molti atleti che specie in definizione si allenano con a digiuno.

    Cerca qualcosa in inglese sull intermittent fasting e sull'allenamrnto a digiuno.

    Ti consiglio di leggerti il blog di martin berkhan leangains.com (ps lui è enorme e al 5% di bf sul sito sfata molti miti delle palestre relativi all'alimentazione e all'allenamento. I pasti, il digiuno, l'alcol )

    Ora è troppo lungo da spiegare ovviamente ci sono i pro e i contro e ci sono ovviamente esperti a favore e altri contro.

    Diciamo che i pro sarebbero l'utilizzo dei grassi a scopo energetico è una risposta ormonale al pasto post workout più anabolica rispetto all allenamento fed (sul sito che ho linkato lo spiega molto bene e nel dettaglio)

    Diciamo che ho visto gente avere ottimi risultati e li ho avuti anche io nel 2014 in definizione se mi scappa tempo e m ricordo domani posto foto.
    Ora ho ripreso con una dieta multipasto normale ma per sei mesi ho seguito intermittent fasting allenandomi a digiuno con ottimi risultati. Diciamo che il corpo umano è programmato per digiunare molto più di quanto l'uomo moderno faccia.
    Altrimenti saremmo estinti, durante il digiuno una serie di risposte ormonali (bassa insulina glucagone e gh alti) consentono di trovare un ottimo focus e anche molta forza.

    Io per esempio i migliori allenamenti li ho fatti a digiuno anche da 15 ore o più, ci sono molti studi su pubmed che dimostrano come in lavori anaerobi i la forza non diminuisce neanche dopo 48 ore di digiuno.

    Certo non puoi tenere un gran volume, ma una grande intensità si ed è quello che conta.

    Poi come ci si trova meglio si fa, ma il digiuno intermittente (oltre ad avere notevoli benefici documentati sulla salute, come sempre non mi dilungo chi è interessato basta che cerchi su pubmed intermittent fasting e gli spuntano fuori decine di studi interessanti) e' una buona strategia.

    Non migliore di altre, semplicemente diversa. Se avrò tempoe soprattutto se vi interessa faccio un bel post specifico sulla mia esperienza con questa strategia.

    Per ora invece sto mangiando e spingendo che questa estate non voglio avere il fisichetto tirato tanto per ma voglio spesssssssssore
    Non pretendo che la gioia non possa accompagnarsi alla bellezza; ma dico che la gioia è uno degli ornamenti più volgari, mentre la malinconia è della bellezza, per così dire, la nobile compagna, al punto che non so concepire un tipo di bellezza che non abbia in sé il dolore

    C. Baudelaire

  3. #803
    Scandinavian LAG
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    Citazione Originariamente Scritto da Dario_88 Visualizza Messaggio
    Ma nessuno di voi usa integratori?
    Proteine perché in uno degli spuntini non riesco con cibo solido e bcaa in definizione

  4. #804
    Monkey Tilt L'avatar di ciochi
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    @Dario_88 Bcaa pre e post workout e basta.
    @Brianmay: tu vuò fa u'gross eh? Btw non dico che non ci siano regimi alimentari che siano indicati ad esempio in estrema definizio pre-gara etc, ma tipicamente cibo=energie. Tra l'altro ok tu hai avuto risultati ottimi, ma credo che hai fatto boh tipo 1 anno massa e sei mesi definizione, che per carità sono comunque tanti ma sono comunque dei macrocicli di lavoro alternati. Non credo tu ti possa allenare tutta la vita digiunando
    ALuckyguy: T2
    TopGrinder:T2????
    ALuckyGuy:Z5

  5. #805
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    Li prendete da qualche sito specializzato? E' un bel po che non ci sto dentro a questo mondo, ricordo prozis all'epoca e prosport che avevano prezzi non alti. Conoscete altro?

  6. #806
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    Chiedo consigli per attivita' cardio.
    Missione è perdere qualche chiletto,So perfettamente che la gran parte la fara' la dieta.
    3 allenamenti a settimana, a digiuno perché ci vado la mattina presto alle 7 prima di andare in ufficio alle 9.
    C'è chi mi consiglia camminata veloce a 6,5 in pendenza per 1-1,5H , chi corsetta velocita' 8 per 1H, chi un attivita' + intensa 3 sessioni veloci a velocita 11 per 15min.
    Mia eta' 32 un po' di fiato ce l'ho per trascorsi a calcio e calcetto

  7. #807
    Monkey Tilt L'avatar di Whinaments
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    Citazione Originariamente Scritto da f1l0 Visualizza Messaggio
    Chiedo consigli per attivita' cardio.
    Missione è perdere qualche chiletto,So perfettamente che la gran parte la fara' la dieta.
    3 allenamenti a settimana, a digiuno perché ci vado la mattina presto alle 7 prima di andare in ufficio alle 9.
    C'è chi mi consiglia camminata veloce a 6,5 in pendenza per 1-1,5H , chi corsetta velocita' 8 per 1H, chi un attivita' + intensa 3 sessioni veloci a velocita 11 per 15min.
    Mia eta' 32 un po' di fiato ce l'ho per trascorsi a calcio e calcetto
    Quanto è passato dai trascorsi? (chiedo perché se non giochi a calcetto abitualmente dubito che riuscirai a tenere gli 11 per 15 minuti per 3 sessioni senza spomparti troppo)
    A livello di calorie bruciate credo siamo lì per le 3 attività, dipende anche da cosa ti piace.
    Voglio proprio vedere se uno con un cancro si preoccupa del filo interdentale. Ics

    Don' t worry che entro 30-40M di mani la varianza si annulla anche in mtt. luciom

  8. #808
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    Citazione Originariamente Scritto da Brianmay Visualizza Messaggio
    Posso dirti che ci sono molti atleti che specie in definizione si allenano con a digiuno.

    Cerca qualcosa in inglese sull intermittent fasting e sull'allenamrnto a digiuno.
    ...cut
    Citazione Originariamente Scritto da ciochi Visualizza Messaggio
    tu vuò fa u'gross eh? Btw non dico che non ci siano regimi alimentari che siano indicati ad esempio in estrema definizio pre-gara etc, ma tipicamente cibo=energie. Tra l'altro ok tu hai avuto risultati ottimi, ma credo che hai fatto boh tipo 1 anno massa e sei mesi definizione, che per carità sono comunque tanti ma sono comunque dei macrocicli di lavoro alternati. Non credo tu ti possa allenare tutta la vita digiunando
    Quoto Brianmay, la composizione corporea non è affatto influenzata dalla frequenza dei pasti; l'importante non è il timing, ma quali e quanti macro assumi. Anzi il digiuno può comportare qualche vantaggio-.
    Che poi bisogna mettersi d'accordo sul significato di digiuno; anche una persona media normalmente "digiuna" per 8+ ore al giorno (dalla cena alla colazione); con l'intermittent fasting si estende la finestra di digiuno e si concentrano i pasti in una finestra definita (a.e. 16 ore di digiuno-8 in cui ci si alimenta).
    L'allenamento a digiuno non è affatto deleterio, tutt'altro, specie per chi si allena avendo come obiettivo lo specchio e non la prestazione.

    Citazione Originariamente Scritto da Dario_88 Visualizza Messaggio
    Li prendete da qualche sito specializzato? E' un bel po che non ci sto dentro a questo mondo, ricordo prozis all'epoca e prosport che avevano prezzi non alti. Conoscete altro?
    Cerca su
    -myprotein
    -gonutrition

    Citazione Originariamente Scritto da f1l0 Visualizza Messaggio
    Chiedo consigli per attivita' cardio.
    Missione è perdere qualche chiletto,So perfettamente che la gran parte la fara' la dieta.
    3 allenamenti a settimana, a digiuno perché ci vado la mattina presto alle 7 prima di andare in ufficio alle 9.
    C'è chi mi consiglia camminata veloce a 6,5 in pendenza per 1-1,5H , chi corsetta velocita' 8 per 1H, chi un attivita' + intensa 3 sessioni veloci a velocita 11 per 15min.
    Mia eta' 32 un po' di fiato ce l'ho per trascorsi a calcio e calcetto
    Se puoi andare in palestra 3 volte a settimana, ti sconsiglio di fare 1h-1h 30 di corsa, a meno che tu non voglia preparare la stracittadina; segui un programma serio coi pesi e aggiungici 20' di cardio a bassa intensità. In 1h 30' riesci a farci stare anche la doccia.
    Dando per scontato la dieta

  9. #809
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    Citazione Originariamente Scritto da f1l0 Visualizza Messaggio
    C'è chi mi consiglia camminata veloce a 6,5 in pendenza per 1-1,5H , chi corsetta velocita' 8 per 1H, chi un attivita' + intensa 3 sessioni veloci a velocita 11 per 15min.
    Credo che alternare corsa veloce a camminata sia la scelta migliore, almeno da quanto ho letto in giro (esiste proprio un nome che descrive questo tipo di "approccio", ma naturalmente non lo ricordo).

    Ricordo chiaramente che Sean Lefort ne parlò su TwoPlusTwo (ed è uno molto "addentro" a bodybuilding/nutrizione e simili).

    Non penso comunque che in quell'ottica con "corsa veloce" si intendessero 15 minuti, ma proprio una sorta di "scatti".
    "Fumi?"
    "No, ma faccio tutto il resto..."
    "Che brutto vizio..."

  10. #810
    Scandinavian LAG L'avatar di Brianmay
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    Citazione Originariamente Scritto da f1l0 Visualizza Messaggio
    Chiedo consigli per attivita' cardio.
    Missione è perdere qualche chiletto,So perfettamente che la gran parte la fara' la dieta.
    3 allenamenti a settimana, a digiuno perché ci vado la mattina presto alle 7 prima di andare in ufficio alle 9.
    C'è chi mi consiglia camminata veloce a 6,5 in pendenza per 1-1,5H , chi corsetta velocita' 8 per 1H, chi un attivita' + intensa 3 sessioni veloci a velocita 11 per 15min.
    Mia eta' 32 un po' di fiato ce l'ho per trascorsi a calcio e calcetto
    Come ti trovi meglio.

    L'importante è tenere un deficit calorico.

    Quindi che tieni meno 500 al giorno mangiando in normo calorica e bruciando 500 con l'attività fisica, o tieni meno 500 con la sola alimentazione stando seduto sul divano e lo stesso.

    Ovviamente la cosa ottimale probabilmente è un mix dei due, ma senza esagerare col cardio. Tipo 2 volte a settimana.

    Io sono sceso sotto al 10 senza mai fare un secondo di cardio.

    Tra l'altro ci sono dei conto imho al cardio durante una dieta di dimagrimento, oltre ad aumentare la fame.

    Inoltre a me rompe da morire, voglio dire se non è necessario e si può fare anche senza aPer perdere grasso perché farlo? Poi se ti piace come attività è un altro conto ma si possono raggiungere ottimi risultati anche senza semplicemente curando l'alimentazione e allenandosi coi pesi.

    Poi quando qualcuno dice devo perdere tre quattro chili vorrei ricordare che bisogna perdere grasso non peso!

    C'è tanta gente che perde peso e sta peggio di prima.



    Io ti consiglierei lavoro coi pesi e restrizione calorica moderata.
    @ciochi cibo uguale ad energia chiaro, ma in un corpo non denutrito allenarsi dopo 5 ore dall'ultimo pasto o dopo 20 come esperimenti dimostrano la performance di forza non cambia.
    Diverso invece per gli sport di endurance.


    Poi come qualcuno prima di me ha detto bisogna specificare bene cosa significa digiuno, purtroppo siamo abituati a mangiare ogni tot ore da quando siam nati e se per esempio saltiamo un pasto c sentiamo deboli etc. ma è solo per una questione di abitudine ti posso garantire che il corpo reagisce in maniera ottima all'allenamento fast e c'è chi usa questa strategia da anni senza pause (anche atleti professionisti).

    Io per esempio ho fatto allenamenti a digiuno da 17/18 ore con soli buca e ti assicuro che oltre a non aver accusato nessun calo di glicemia avevo la stessa forza è un focus addirittura maggiore (questo se leggi gli studi capirai perché)
    Ultima modifica di Brianmay; 05-02-2015 alle 17:41
    Non pretendo che la gioia non possa accompagnarsi alla bellezza; ma dico che la gioia è uno degli ornamenti più volgari, mentre la malinconia è della bellezza, per così dire, la nobile compagna, al punto che non so concepire un tipo di bellezza che non abbia in sé il dolore

    C. Baudelaire

  11. #811
    Scandinavian LAG L'avatar di Brianmay
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    Scusate se scrivo un po' alla rinfusa ma sono da iPhone e non rileggo i post che scrivo
    Non pretendo che la gioia non possa accompagnarsi alla bellezza; ma dico che la gioia è uno degli ornamenti più volgari, mentre la malinconia è della bellezza, per così dire, la nobile compagna, al punto che non so concepire un tipo di bellezza che non abbia in sé il dolore

    C. Baudelaire

  12. #812
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    grazie per le risposte

  13. #813
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    Per quanto riguarda l'assunzione di proteine oltre la dieta.. Sposta cosi tanto? Considerando che mangio abbastanza a caso, comunque prevalentemente carboidrati, come secondo carne uova ogni tanto pesce etc pero' non riesco a mangiarne tanto. Non so se mi spiego, mangiare 3 etti di pasta al sugo ce la faccio, mangiate 5 fettine di pollo no. Per il resto evito schifezze varie etc.

    Sarebbe indicato prendere integratori di proteine?
    Citazione Originariamente Scritto da aaronfunk Visualizza Messaggio
    ma per me può venire giù tutto frega un cas FUCK THA POLICE
    Citazione Originariamente Scritto da lucy80
    Ovviamente l’interesse commerciale di sharkscope è di portare i risultati in negativo, per poi chiedere soldi agli utenti per azzerare i risultati!
    Citazione Originariamente Scritto da Britva Visualizza Messaggio
    Squiz2: Il veneziano de Roma. Un mix pokeristico fra l'indolenza di Alvaro Recoba, la classe di George Best e la tracotanza di un Cristiano Ronaldo sotto acido. Il suo motto: non grindare oggi se lo puoi fare domani. Voto: 7,5

  14. #814
    Monkey Tilt
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    Citazione Originariamente Scritto da squiz2 Visualizza Messaggio
    Per quanto riguarda l'assunzione di proteine oltre la dieta.. Sposta cosi tanto? Considerando che mangio abbastanza a caso, comunque prevalentemente carboidrati, come secondo carne uova ogni tanto pesce etc pero' non riesco a mangiarne tanto. Non so se mi spiego, mangiare 3 etti di pasta al sugo ce la faccio, mangiate 5 fettine di pollo no. Per il resto evito schifezze varie etc.

    Sarebbe indicato prendere integratori di proteine?
    Gli integratori danno benefici se associati ad un alimentazione giusta, non a caso.

    La differenza si sente. Non è che assumendo proteine da integratori a fine anno hai tutta questa differenza di massa magra, ma sicuramente avrai dei benefici in termini di recupero ed un supporto alla crescita. Non è obbligatorio assumere proteiene dal bibitone, nel senso che puoi fare lo stesso attraverso il cibo. Ad esempio in alcuni periodi in cui non prendevo integratori, a metà mattina ed a metà pomeriggio assumevo 150g di fesa/bresaola/tonno al naturale che è un ottimo apporto proteico aggiuntivo (oltre a quello che assumi nei pasti principali). Solo che oltre a costarti di più in alcune situazioni risulta scomodo. Non so poi che altre differenze ci siano in termini di assorbimento delle proteine del corpo, ma sicuramente non è la stessa cosa anche perchè gli integratori contengono spesso elementi aggiuntivi che nei cibi non sono contenuti.

    Non è che devi mangiare 1 kg di carne al giorno, io mangiavo 200g di petto di pollo o merluzzo. Certo che se lo cuoci in padella diventa un po schifoso da mangiare dopo tante volte. Ci sono diversi modi per farlo (sempre non aggiungendo grassi) e per renderlo più appetibile; a me per un periodo bastava aggiungere aceto balsamico che sembrava di mangiare un'altra cosa.

  15. #815
    Monkey Tilt
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    @paulstorm

    Sono andato su myprotein ma sono tutti marchi non conosciuti, idem gonutrition.

  16. #816
    Antonius L'avatar di Gigaset
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    Citazione Originariamente Scritto da squiz2 Visualizza Messaggio
    Per quanto riguarda l'assunzione di proteine oltre la dieta.. Sposta cosi tanto? Considerando che mangio abbastanza a caso, comunque prevalentemente carboidrati, come secondo carne uova ogni tanto pesce etc pero' non riesco a mangiarne tanto. Non so se mi spiego, mangiare 3 etti di pasta al sugo ce la faccio, mangiate 5 fettine di pollo no. Per il resto evito schifezze varie etc.

    Sarebbe indicato prendere integratori di proteine?
    si così clicchi più veloce e puoi usare il mouse di @CrackUrLuck

  17. #817
    Scandinavian LAG L'avatar di Pierelfo
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    "By far the most common liming factor for bros that struggle to build muscle is not eating enough of the right foods.

    I think the reason nutrition is always the sticking point is that training tends to be a public affair where people can gain a ton of knowledge simply by sheepishly following around the 250lb bro that is crushing his back day. However, not many people get to see how that bro spends the rest of his day gnashing on chicken and preparing meals for the rest of his week. They don’t realize he spends far more time working on his physique away from the gym than the 90 minutes he spends intensely fatiguing his muscles.

    The human body tends to desire homeostasis. If you throw some things at it (like lifting some heavy weights or eating some extra calories), it tends to just deal with it quietly and at the very most, it makes some small adaptations like getting stronger and/or adding a small amount of muscle. It’s not until you relentlessly put the body in a state of continuous shock and confusion that it adapts with a more pronounced response like building significant muscle and altering its composition.

    Basically, if you have spent months training hard at the gym and you have added calories to your diet including an extra chicken breast a day and you have not gained any muscle, you are not eating enough bro. It’s science.

    So what should you eat? Yes. Eat it. Go ahead and eat it [...] Of course, the composition of the diet is important as well. But in most cases, the mistake is simply not eating enough as a whole, as opposed to specifically not eating enough protein or enough slow-digesting carbohydrates.

    My advice is to go big or go home when it comes to diet, and take a more drastic approach. For anyone that’s anywhere close to “average” with respect to weight, height, body-fat and current fitness level, I recommend adding at least 1000 calories.

    As for composition, something around 40/30/30 proteins/carbohydrates/fats as a percentage of caloric intake is pretty reasonable.

    You may find yourself on day 3 with half a chicken breast left on your plate thinking “How the heck am I going to finish this?” That’s completely standard. And whether or not you have the discipline and motivation to execute that diet and finish that chicken breast will be the decisive factor in whether or not you see significant results.

    [...] Recent scientific evidence seems to contradict popular wisdom and suggest that the timing and frequency of your calorie intake does not have a profound effect on muscle growth.

    As long as you hit your macro goals for the day with the proper macro-nutrient composition, your muscles have what they need to grow. With one exception. Immediately post-workout.

    Immediately post-workout is a crucial stage in the muscle-building process and one that needs to be fully appreciated.

    My advice is to prepare and bring your post-workout shake to the gym with you.

    Personally, it has become part of my pre-gym routine to prepare my shake and put it in my bag and have it waiting in my locker for me after my workout. In my mind, my training session is not complete until I’ve downed that shake.

    Quick digesting foods post-workout is a positive thing because our bodies are so desperate for immediate nutrients. Even if we do not quite absorb all of the nutrients, immediate post-workout liquid calories are going to be most effective because solid foods are going to prolong our starving body from acquiring the tools it needs to start building muscle.

    [...]I’ve learned this lesson the hard way. There will be no sugar-coating here nor beating around the bush. Alcohol will completely diminish your gains.

    With that said, small amounts of alcohol like a drink or two will not hurt your gains.

    [...] At the gym, always have a water bottle with you. It is crucially important to stay hydrated at the gym to maintain your high level of intensity and to keep your body in the state it needs to be in post-workout when the muscle building process begins.

    As for how much water one needs exactly, that is pretty subjective. The correct answer is “lots”. Aim to drink at least a few liters a day, and significantly more if you are a large person and/or enjoy a high level of physical activity in addition to your lifting.

    [...] I have a hate-hate relationship with creatine. I hate what it does to my body, and I hate how much money supplement companies make by utilizing it slyly in combination with some misleading marketing schemes.

    Personally, my experience is that creatine supplementation makes me retain a ton of water (typically 5-10lbs over the course of a few weeks) and gives my muscles a little more volume.

    BCAA and glutamine are two supplements I highly recommend if one is interested in giving oneself a fighting chance at significant short term muscle growth. Both supplements do wonders in aiding in recovery.

    The only other supplementation I recommend would be some sort of pre-workout stimuli, a good multi-vitamin, some fish oil, and some simple pure high quality whey protein.

    As for the pre-workout stimuli, a simple coffee can do the trick.

    Personally, I prefer an unflavoured New Zealand (high quality) whey protein that I add to other real foods (walnuts, flaxseeds, bananas, oatmeal, etc…) for a delicious and somewhat natural meal source. The big bins of powder labelled “weight-gainers” that advertise 1000 calories in four moderately sized scoops just do not feel right to me.

    My best recommendation for body-building expertise would be to search for Kai Greene videos on Youtube. For those that are unfamiliar with the name, Kai is the reigning Mr. Olympia runner-up and frankly, is one hell of a scary-looking dude".

    Questo è quello che ha da dire (in modo riassunto) il "piccolo" Sean Lefort sull'argomento

    Lui personalmente dice di usare questo prodotto, che a quanto pare è di ottima qualità (naturalmente accetto smentite):

    http://ergogenicsnutrition.com/products/IsolateNZW/
    Ultima modifica di Pierelfo; 05-02-2015 alle 22:00
    "Fumi?"
    "No, ma faccio tutto il resto..."
    "Che brutto vizio..."

  18. #818
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    sisi obv non dico che in assoluto è sbagliato, ma @Gigaset fa 6xweek di cui tipo scheda 1 mi pare 4x8 p.inclinata 20'' rest + 4x8 sempre 20'' quindi una piramide di trazioni, ecco, digiunare lì non mi sembra il max
    Poi la forza dipende da tanto altro oltre l'alimentazione e come dice @paulstorm l'importante sono quanti e quali (anche se ti sfido io a fare 6 pasti x 3000 calorie oppure prenderle in due). Io ad esempio subisco molto di più il sonno al cibo.
    ALuckyguy: T2
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  19. #819
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    Beh che il timing di quanto si mangia non sia essenziale è vero, tranne però che nelle immediate vicinanze del wo. Si discuteva di una ricerca a riguardo sul blog di Memphis mi pare un paio di week fa

  20. #820
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    Citazione Originariamente Scritto da Brianmay Visualizza Messaggio
    Come ti trovi meglio.

    L'importante è tenere un deficit calorico.

    Quindi che tieni meno 500 al giorno mangiando in normo calorica e bruciando 500 con l'attività fisica, o tieni meno 500 con la sola alimentazione stando seduto sul divano e lo stesso.

    Ovviamente la cosa ottimale probabilmente è un mix dei due, ma senza esagerare col cardio. Tipo 2 volte a settimana.
    attenzione a far passare messaggi sbagliati... non è esattamente lo stesso... nel caso del divano ottieni un dimagrimento (esagero per rendere l'idea) quasi "patologico" (con annesso rischio di carenze nutrizionali)... associando l'attività fisica anche moderata invece hai più benefici (a livello cardiovascolare, osteoarticolare e metabolico soprattutto) ed hai un dimagrimento più rapido perchè tra attivazione muscolare e massa acquisita aumenterà il metabolismo basale anche a riposo...

    so già che siamo sostanzialmente sulla stessa lunghezza d'onda leggendo tutto il post... ma quella frase per un lettore non attento potrebbe essere fuorviante
    Ultima modifica di MaD86; 06-02-2015 alle 01:31

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